Hoewel ik het grootste deel van mijn tienerjaren en jeugd aan wedstrijdsport heb besteed, was ik niet een van die atleten die om 5 uur ’s ochtends opstonden om te gaan gewichtheffen of hardlopen, of dat nu uit eigen keuze was of omdat de coach dat verplichtte. Op de middelbare school waren de trainingen voor veldlopen en atletiek gelukkig in de middag. Toen ik op de universiteit aan wedstrijden meedeed, was ik blij dat de meeste trainingen tussen het einde van de ochtend en het begin van de middag plaatsvonden.
Dus toen ik overstapte naar een 9-tot-5-baan, werden avondtrainingen de norm. In plaats van mezelf uit mijn REM-slaap te rukken, gaf ik er de voorkeur aan om te gaan sporten wanneer ik me aan het eind van de dag het meest ontspannen en energiek voelde. Als verstokte nachtbraker die ook lijdt aan de ziekte van Lyme (en daardoor last heeft van periodes van intense vermoeidheid), is vroeg opstaan altijd een zware strijd geweest.
Maar de voordelen van ’s ochtends trainen zijn goed gedocumenteerd. Zo verbetert blootstelling aan zonlicht in de ochtend de slaapkwaliteit, volgens een studie uit 2024 gepubliceerd in het Journal of Health Psychology. En vroeg wandelen, in plaats van ’s avonds, kan de bloeddrukregulatie, insulinegevoeligheid en algehele metabole gezondheid verbeteren, volgens een studie uit 2023 gepubliceerd in het Journal of Physiology.
In een digitale wereld waar je *veel* hoort over de voordelen van structuur en routine, moest ik zelf maar eens kijken of de propaganda over vroeg opstaan om te trainen echt klopte. (Spoiler alert: dat was zo!).
Om dit te bereiken, besloot ik een week lang elke ochtend uit bed te komen om te trainen. Ik wisselde hardloopsessies van zes tot elf kilometer af met krachttraining (ik geef toe, betalen voor een les gaf me een groot verantwoordelijkheidsgevoel). Zo veranderde een reeks zwoegsessies bij zonsopgang mijn kijk op ochtendtraining voorgoed.
Het wakker worden was altijd het moeilijkste, maar de beloning was groot
Omdat ik iemand ben die meestal veel slaapt, was opstaan het moeilijkste, hoewel het wakker worden vanaf de vierde dag gemakkelijker begon te worden. Als ik me hier een maand lang aan had gecommitteerd, zou de wekker om 6 uur ’s ochtends me waarschijnlijk minder pijn hebben gedaan. Maar door het strikt een week lang te doen, kreeg mijn lichaam niet genoeg tijd om zich aan te passen aan de circadiane verandering.
Om dit te doorstaan, volgde ik de virale 5-secondenregel van Mel Robbins (aftellen vanaf vijf en uit bed springen) en verrassend genoeg werkte het. Ik stond elke dag zonder uitstel op. Toch kwam ik elke dag mopperend en kreunend de deur uit, vooral gemotiveerd door het euforische gevoel na het sporten.
Andere voordelen van vroeg sporten
Ik ben de vrijheid die vroeg opstaan biedt gaan waarderen. Dat ‘de dag nooit genoeg uren heeft’ lijkt minder waar te zijn als je voor zonsopgang opstaat.
Ik wist dat deze uitdaging me meer vrije tijd na het werk zou opleveren, maar ik had geen idee hoeveel ik zou leren over hoe het leven er ’s ochtends vroeg uitziet. Elke dag, ongeacht het weer, werd ik overweldigd door de relatieve rust van een plek die anders altijd in beweging zou zijn.
Natuurlijk waren er nog steeds veel mensen: zakenmensen in pak op weg naar hun werk om 7 uur ’s ochtends, jonge, levendige stelletjes die hun honden uitlieten, winkeliers die hangplanten voor hun winkels water gaven, met de geur van versgebakken broodjes. Maar er heerste een duidelijke rust en kalmte, wat uiterst zeldzaam is in zo’n grote, hectische metropool. En als iemand met een geest die constant overuren maakt (bedankt, ADHD), was ik dankbaar dat ik een manier had gevonden om mentaal even afstand te nemen van het lawaai, zowel letterlijk als figuurlijk.
Hoe ik zo vroeg opsta om te ontbijten
Ik had tijd voor een echt ontbijt. In plaats van snel een toastje of een stuk fruit naar binnen te werken, kon ik een echte maaltijd eten. Na mijn fitnessles op dinsdag en donderdag had ik genoeg tijd om 20 minuten naar mijn kantoor te lopen, waar tot 10 uur ’s ochtends gratis ontbijt wordt geserveerd. In plaats van de dag te beginnen met heen en weer rennen en een overprikkeld zenuwstelsel, kon ik langzaam ontspannen in een zonnig café met een kom havermout en een paar eieren.
Dus hoewel de eerste 10 minuten van de ochtendtraining altijd moeilijk waren, vond ik, zodra ik de eerste lusteloosheid had overwonnen, al snel een comfortabel ritme en besefte ik dat mensen die ’s ochtends sporten misschien wel een punt hebben, ook al vind ik dat moeilijk toe te geven.
Meer concentratie, een belangrijk voordeel
Een van de grootste verrassingen was hoe veel helderder en geconcentreerder ik me voelde. Leven met de ziekte van Lyme betekent vaak dat je te maken hebt met een constante mentale mist. Normaal gesproken heb ik een uur en een hele kop koffie nodig om me mentaal ‘aan’ te voelen tijdens de werkdag. Maar door vroeg te trainen, verdween die mist vrijwel onmiddellijk.
Hoewel onderzoek nog steeds de cognitieve voordelen van vroeg trainen onderzoekt, verbetert lichaamsbeweging ongetwijfeld het geheugen en de concentratie, volgens een studie uit 2021 gepubliceerd in het Journal of Clinical Medicine. Ik merkte een duidelijk verschil in zowel energie, stemming als mentale scherpte nadat ik de ochtend met een training begon.
Hoe je vroeg opstaat als je een nachtmens bent
Ik weet dat het niet gemakkelijk is om een gewoonte te veranderen, vooral voor iemand die al zo lang ik me kan herinneren een nachtmens is. Maar ik ben het bewijs dat het mogelijk is om een verandering door te voeren. Als je iemand bent die laat naar bed gaat, volgen hier enkele tips om de dag bij zonsopgang te veroveren (als iemand die nu probeert vol te houden).
1. Houd een doel voor ogen
Bepaal duidelijk wat je motiveert om ’s ochtends vroeg op te staan; dan wordt het veel gemakkelijker om je inspanningen vol te houden. Misschien is dat minder stress, trainen voor een hardloopwedstrijd of gewoon je avonden terugkrijgen. Toen ik trainde voor mijn eerste marathon, adviseerde mijn tante, een Iron Man-liefhebber, me om de achtergrond van mijn telefoon te veranderen in een afbeelding van de tijd die ik wilde lopen. Zo werd ik, zelfs tijdens de 32 kilometer lange trainingsroutine midden in de zomer, voortdurend herinnerd aan mijn ‘waarom’.
2. De avond van tevoren voorbereiden
De belangrijkste factor voor een succesvolle ochtendtraining? Voorbereiding ’s avonds.
Hoewel ik graag zou willen zeggen dat ik elke avond om 22.00 uur met het licht uit naar bed ging, was de realiteit dat ik later opstond dan ik zou moeten. Mijn bedtijd, hoe laat ook, betekende dat ik geen seconde slaap wilde missen, dus probeerde ik mijn ochtenden zo soepel mogelijk te laten verlopen.
Elke avond legde ik mijn kleding klaar, zette ik de koffiezetapparaat op de timer en zorgde ik dat ik een snelle snack bij de hand had, meestal een banaan of een proteïnereep. Zoals te verwachten was, hielp deze methode van voorbereiding (en eten) me om me beter te voelen tijdens de training. Ik voelde me veel energieker dan ik had verwacht. Het voorkwam ook dat ik het uitstelde: het gevoel dat ik geleidelijk aan kon beginnen met bewegen, maakte vroeg sporten veel aangenamer dan wanneer ik het op goed geluk deed en op het laatste moment uit bed kwam.
3. Zoek een verantwoordelijke partner
Niets haalt je zo uit bed als een vriend die op je wacht. Ik ben een paar maanden geleden lid geworden van een hardloopclub en omdat ik iedereen in een chatgroep heb verteld dat ik om 6.30 uur ga hardlopen langs de West Side Highway, weet ik zeker dat ik ook echt ga.
Op de dagen dat ik met een paar vrienden afsprak, stuurde een van ons bij het ontwaken een berichtje met de vraag: “Iedereen wakker?” of “Dit is vervelend, maar we zullen ons veel beter voelen als we het achter de rug hebben”. Soms kan het helpen om de strijd te erkennen en jezelf te feliciteren dat je hem aangaat.
4. Stel realistische doelen
Een week was genoeg om de verandering in gang te zetten, maar het kost meer tijd om er een gewoonte van te maken. Beloof jezelf twee weken vroeg opstaan als een totale verandering van levensstijl je te veel is. Doe het stap voor stap, wees consequent en wees vooral lief voor jezelf. Je doet je best voor je lichaam en geest, en daar mag je trots op zijn.
Verandering is meestal niet gemakkelijk voor mij. Meestal maakt het me bang en voel ik me er ongemakkelijk bij. Sinds ik deze nieuwe levensstijl heb aangenomen, heb ik me voorgenomen om begripvol voor mezelf te zijn, maar tegelijkertijd de mentaliteit te behouden dat het moeilijk hoort te zijn. Dat is tenslotte de aard van een uitdaging.
